Как рассчитать базовый обмен веществ?

Если Вы решили поддерживать вес на заданном уровне или его снизить, то стоит обратить свое внимание на такой показатель как основной обмен веществ.

Базовый (основной) обмен веществ (БОВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ) – это то количество калорий, которое организм человека сжигает в состоянии покоя,  энергия, которая необходима для внутреннего обмена веществ.

Базовый обмен, зависит от многих факторов: возраста, веса тела, наследственности, соотношения мышечной, жировой тканей, скорости обмена веществ и др.

Одна из самых простых формул для расчета основного обмена веществ в сутки:

БОВ= вес х 24 (ккал)

Можно воспользоваться более сложной формулой, позволяющей учесть не только вес, но также рост и возраст:

БОВ= 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) – (4,7 х возраст)

Уравнение Харриса-Бенедикта для расчета БСМ

Для мужчин БСМ = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст);

Для женщин БСМ= 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);

Наряду с базовым обменом веществ учитывается и  полный метаболизм — это то количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если Вы будете больше двигаться, то Вам нужно больше калорий.

Чтобы рассчитать полный метаболизм (М), нужно знать уровень Вашей физической активности -коэффициент физической активности (КФА)

Коэффициент физической активности (КФА) можно определить исходя из вашего образа жизни, так если:

Вы ведете сидячий образ жизни — КФА равен 1,2.

Если у вас средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) — КФА равен 1,375.

У вас высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — КФА равен 1,55.

У вас очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) КФА равен 1,725.

Итак, формула для расчета уровня метаболизма с учетом Вашей физической активности:

М = БСМ х КФА

Если Вы решили похудеть при помощи подсчетов, помните, что нижняя граница вашей калорийности не должна быть ниже 1200 ккал.

«Золотое правило»: снижать калорийность постепенно и не уменьшать количество калорий больше чем на 400-500 ккал в день или на 5-20% от Вашей дневной нормы (М).

Но не стоит забывать о том, что наш организм саморегулируемая система. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что стремится к состоянию равновесия.  Однако, даже небольшой дефицит (если мы снижаем калорийность) рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь (начнет экономить энергию и создавать жировые запасы).

При этом, на первых порах мы будем худеть, но снижение веса будет происходить не за счет жира в первую очередь (ведь жир нужен раз Вы голодаете), а за счет мышц (потому что они не особенно нужны в повседневной жизни, если мы не занимаемся спортом). Следовательно, снижение веса – процесс многоаспектный и не может быть основан только на снижении суточной калорийности.